DASH: descubren más beneficios de la dieta para bajar la hipertensión

La alimentación es un factor que contribuye a prevenir y controlar la hipertensión arterial. En la década del 90, investigadores en los Estados Unidos desarrollaron la dieta DASH, que ayuda a bajar la presión. Ahora, nuevas investigaciones probaron que tiene más beneficios para la salud cardiovascular.

DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión. Este plan alimentario está respaldado por varias investigaciones científicas y lo avala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre estadounidense. No sólo contribuye a reducir la presión, sino que es muy saludable, rico en vitaminas y minerales y ayuda también a controlar el colesterol y a bajar de peso.

Una reciente investigación, de especialistas del centro médico Beth Israel Deaconess -uno de los hospitales afiliados a la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard- demostró que además de contribuir a bajar la presión, esta dieta mejora otros factores de riesgo cardíaco.

En el estudio, analizaron tres biomarcadores en sangre que son indicadores de la salud cardiovascular para determinar si la dieta impacta en la salud cardíaca. Los resultados, publicados en la revista del Colegio Americano de Cardiología, demuestran que reduce los indicadores de presión, inflamación y daño cardíaco. 

“Nuestros resultados demuestran que las intervenciones en la dieta pueden mejorar los factores de riesgo cardiovascular en un período de tiempo relativamente corto”, destacó el profesor Stephen Juraschek, autor principal.

Qué es la dieta DASH

Básicamente, la dieta DASH incorpora alimentos nutritivos y bajos en sal, además de ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra. Al combinarse, contribuyen a disminuir los niveles de presión.

Así, reduce el consumo de carnes rojas, azúcares y alimentos procesados, e incorpora muchos vegetales, frutas, lácteos bajos en grasa, pescado, aves, cereales integrales y frutos secos. Al ser un plan que no es restrictivo, cubre los requerimientos nutricionales y puede adaptarse a necesidades alimentarias especiales (como las de las personas celíacas o intolerantes a la lactosa) y puede seguirlo toda la familia.

La recomendación para pasarse a la dieta DASH es hacer un cambio gradual, en especial si la persona no está acostumbrada a comer este tipo de alimentos. Si consume pocos vegetales, se puede empezar sumando una porción en el almuerzo y otra en la cena, al igual que con las frutas, que también pueden incorporarse como snack durante el día.

Una buena estrategia es dividir el plato en tres: llenar medio plato con vegetales, un cuarto con cereales integrales y otro cuarto con pescado, carne magra o legumbres. Se recomienda variar las proteínas y empezar comiendo pescado una vez por semana en vez de carne o pollo, y también incluir dos o más platos vegetarianos cada semana.

Además de los alimentos, la dieta DASH recomienda 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de los días de la semana, para totalizar un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada semanal.

Qué alimentos indica la dieta DASH

La dieta DASH estándar está basada en 2.000 calorías diarias aproximadamente. Si la persona necesita hacer un descenso más pronunciado de peso, se sugiere ajustar el plan alimentario con su médico.

Como lineamientos generales, estos son los grupos de alimentos que se sugieren comer por día y cómo calcular las porciones.

• Vegetales. Se pueden elegir frescos o congelados, pero en este caso priorizar los que son bajos en sodio. 4 a 5 porciones. 1 taza de verduras de hoja crudas, ½ taza de otras verduras crudas o cocidas cortadas.
• Frutas. Salvo el coco, son todas bajas en grasas y, al igual que las verduras, tienen fibra, potasio y magnesio. En lo posible, dejarles las cáscaras. Por día, una fruta mediana, ½  taza de fruta fresca o en lata.
• Lácteos. Tienen que ser sin grasa o bajos en grasa, y se pueden elegir sin lactosa en caso de intolerancia. Prestar atención al contenido de sodio de los quesos. 2 a 3 porciones. 1 taza de leche, 1 taza de yogur o 40 g. de queso.
• Carnes y huevos. Las carnes deben ser magras y tienen que cocinarse a la parrilla o al horno, sin freír. Se sugiere reducir las porciones para sumar más vegetales y elegir pescados saludables para el corazón, como salmón o atún. Por día, 30 gramos de carne, ave o pescado cocido, 1 huevo.
• Cereales. Pan, cereal, arroz y pasta, preferentemente integrales. Por día, 1 rebanada de pan, 1/2 taza de pasta, arroz o cereal cocido, 30 gramos de cereal seco.
• Frutos secos, legumbres y semillas. Aportan fibra y nutrientes, pero tienen muchas calorías, por lo que sugieren porciones pequeñas, en este caso no diarias sino 4 a 5 semanales. 1/3 de taza de nueces, 2 cucharadas de semillas, 1/2 taza de arvejas o porotos cocidas.
• Grasas y aceites. Limitar las grasas a menos del 30% de las calorías diarias. Priorizar las monoinsaturadas y no consumir grasas trans. Por día, 2 cucharadas de mayonesa, 1 cucharadita de margarina, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.
• Dulces. No hay que eliminarlos de la dieta, pero sí limitarlos y elegir los que no tienen grasas. Se puede utilizar edulcorantes, pero con moderación. Por día, 1 cucharada de azúcar o mermelada, ½ taza de helado de agua, 1 taza de limonada.

Un ejemplo de menú

En base a las porciones recomendadas, se puede armar el menú de preferencia. Este es un ejemplo de un menú diario siguiendo la dieta DASH.

Desayuno: 1 taza de frutas frescas mezcladas con 1 taza de yogur sin grasa y 1/3 de taza de nueces. 1 magdalena de salvado, 1 cucharadita de margarina sin grasas trans, té de hierbas y 1 taza de leche sin grasa.

Almuerzo: Burrito de pollo con curry, preparado con 1 tortilla integral mediana, 2/3 de taza de pollo picado cocido, 1/2 taza de manzana picada, 1 y 1/2 cucharadas de mayonesa liviana, 1/2 cucharadita de curry en polvo, 1/2 taza de zanahorias baby crudas y 1 taza de leche.

Cena: 1 taza de spaguetti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada, 2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas, 1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa, 1 pan integral pequeño, 1 cucharadita de aceite de oliva, agua mineral con gas y 1 pelón.

Snack: 1/4 de taza de pasas, 2 cucharadas de semilla de girasol o 22 galletitas saladas mini.