Instrumentar rutinas de actividad física y organizar conscientemente las compras es fundamental para no aumentar de peso en los días de aislamiento.
Durante el aislamiento social preventivo y obligatorio, las rutinas diarias se ven lógicamente alteradas. Y eso hace que prácticas habituales como las sesiones de actividad física e incluso las caminatas deban ser suspendidas o modificadas.
Lo mismo ocurre con nuestra alimentación: limitar las salidas a comprar obliga a reorganizar el menú familiar, y el estar todo el tiempo en casa nos puede exponer a una mayor ingesta calórica y/o de alimentos o bebidas que no son beneficiosas. ¿Cuáles son los principales consejos para no subir de peso y mantenernos saludables durante esta cuarentena?
Alimentación
El principal objetivo del aislamiento es que la gente no salga, por eso una primera recomendación es planificar las compras de alimentos de manera de reducir al máximo posible las salidas. Una estrategia es pensar cuáles van a ser los desayunos, almuerzos, meriendas y cenas para los próximos días, hacer una lista y adquirir todo lo necesario para ese menú semanal.
En el supermercado, mantener las medidas de prevención, como usar toallas desinfectantes, llevar la propia bolsa, abonar con medios de pago electrónico y no con efectivo, y utilizar sanitizante al salir. También es importante no caer en el comportamiento de stockear por temor, sino asegurarnos de comprar solamente los alimentos que vamos a necesitar. Y, en casa, utilizar primero los alimentos frescos y los que son más perecederos.
Al comprar, preparar y consumir alimentos, hay que pensar en el valor nutricional para no sumar calorías ‘vacías’ durante el período de aislamiento. Estos son algunos consejos importantes para tener en cuenta:
- Evitar las comidas preparadas congeladas, porque son muy calóricas y altas en sodio. Lo mismo con los snacks, gaseosas, galletitas y helados.
- Una buena lista de compras puede incluir cereales, pastas, legumbres, frutas y vegetales frescos, congelados o en lata, caldos y sopas, leche descremada, huevos, quesos, frutos secos, carne, pollo, pescado, condimentos que no sean muy calóricos, hierbas y especias.
- Consumir alimentos ricos en fibras.
- Cocinar en casa. Ésta puede ser una buena oportunidad para probar nuevas recetas y tomar la cocina como una actividad para compartir en familia. Siempre, al manipular y preparar alimentos, tener en cuenta las normas de higiene.
- Aprovechar las opciones de delivery, siempre que se cumplan las temperaturas recomendadas para una correcta conservación: menos de 5 °C o más de 60 °C. Comer la comida cuando todavía está caliente.
- Controlar el tamaño de las porciones y limitar el consumo de alimentos con grasa, azúcar y sodio.
- Controlar el consumo de alcohol y limitar las bebidas irritantes como el café. Mantenerse hidratado, preferentemente con agua.
Actividad física
La Organización Mundial de la Salud recomienda por semana realizar 150 minutos de actividad física de moderada intensidad o 75 de intensidad vigorosa, o una combinación de ambos. La oficina europea de la agencia sanitaria publicó una guía para la cuarentena (está en inglés y puede descargarse AQUÍ), en la que sugiere ejercicios y también da indicaciones generales:
- Romper con el sedentarismo. Levantarse todas las veces que sea posible, idealmente cada 30 minutos.
- Hacer pausas activas cortas durante el día. Bailar, jugar con los chicos o limpiar también son formas de mantenerse activo.
- Seguir clases online de actividad física con videos de YouTube u otros recursos de internet, pero ser conscientes de las propias limitaciones y ser cuidadosos.
- Caminar, incluso en los espacios reducidos. Si se recibe una llamada, por ejemplo, no atenderla sentado sino caminando.
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Toda esta información tiene por objetivo contribuir a la concientización y al conocimiento por parte de la comunidad sobre diversos temas vinculados al cuidado de su salud. Sin embargo, bajo ningún punto de vista intenta reemplazar el diálogo médico-paciente, que es uno de los espacios más valiosos para conocer en profundidad sobre éste y muchos otros temas, preservar la salud como estado de bienestar general, prevenir el desarrollo de enfermedades, acceder al adecuado diagnóstico de determinados cuadros e iniciar el tratamiento que el profesional de la salud sugiera y consensue con el paciente.
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